Các tư thế yoga giúp giảm đau lưng hiệu quả

Hiện nay, bộ môn yoga đang có xu hướng phát triển, được rất nhiều người học bộ môn này. Yoga ngoài việc làm cho người tập trẻ – khỏe – dáng đẹp thì bên cạnh đó yoga còn giúp giảm đau lưng. Vậy các tư thế yoga giúp giảm đau lưng là các tư thế như thế nào, thực hiện ra sao? Hãy cùng bonbone tìm hiểu các tư thế yoga giảm đau lưng qua những nội dung dưới đây.

1. Yoga là gì?

Yoga là bộ môn ra đời từ rất lâu những đến hiện nay vẫn còn rất phổ biến vì những ích lợi mà nó mang lại rất lớn. Bộ môn này thường tập trung vào sự dẻo dai của cơ thể và cải thiện sự tập trung, cảm xúc, tinh thần ở bên trong. Yoga sử dụng các tư thế để luyện thân và luyện tâm nên rất giúp ích cho những ai có chứng bệnh liên quan đến xương khớp. Nếu bạn muốn đi tập thì cần phải chuẩn bị những đồ dùng sau: Không gian tập, quần áo thoải mái, thoáng khí, thảm tập để có được buổi tập hiệu quả nhất.

Yoga là bộ môn rèn sự dẻo dai của cơ thể

2. Đau lưng nên tập yoga không?

Câu trả lời là có. Bởi vì các động tác trong yoga giúp kéo dãn các cơ và xương khớp. Các tư thế trong yoga tác động lên nhóm cơ là cơ lưng vùng bụng mà hai nhóm cơ này là hai nhóm cơ chính trong việc giúp cột sống luôn ở trong tư thế thẳng và chuyển động đúng. Nếu luyện tập đúng cách đúng tư thế thì chứng đau lưng sẽ giảm đi đáng kể. Nhưng nếu chứng đau lưng bạn nặng thì nên tham khảo và có sự tư vấn của bác sĩ trước khi tham gia bộ môn này.

3. Các tư thế yoga giảm đau lưng hiện nay

Trong yoga có rất nhiều tư thế. Nên các bạn phải tìm hiểu và lựa chọn bài tập nào phù hợp với tình trạng của bản thân. Sau đây là các tư thế yoga giảm đau lưng bạn có thể tham khảo:

3.1. Mèo bò

Tư thế mèo bò là tư thế cơ bản phù hợp cho những ai mới bắt đầu. Động tác của tư thế mèo bò sẽ giúp người thực hiện cải thiện lưu thông máu và thoát vị địa đệm. Tư thế này đặc biệt với những ai hay ngồi nhiều. Các bước thực hiện bao gồm:

Bước 1: Áp các ngón chân xuống thảm tập.

Bước 2: Đẩy mông về phía trước.

Xem thêm:  Đau lưng giữa khó thở: Làm thế nào để tìm kiếm giải pháp điều trị hiệu quả?

Bước 3: Thở ra và hóp bụng.

Bước 4: Cong lưng hết có thể, siết hông bụng.

Bước 5: Cúi đầu xuống, mắt nhìn về phía rốn.

Bước 6: Lặp lại thực hiện trong 5-10 nhịp thở.

Tư thế con mèo bò trong yoga giúp giảm đau lưng

3.2. Tư thế úp mặt xuống

Các tư thế yoga giảm đau lưng? Tư thế úp mặt uống có lợi ích rất hiệu quả trong việc cải thiện tư thế giúp lưng và cột sống thẳng đẹp hơn. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Quỳ 2 tay 2 chân xuống sàn,tay chống thẳng vuông góc với sàn, mở rộng đầu gối ngang bằng hông.

Bước 2: Ép chặt tay xuống sàn, dồn lực và nâng đầu gối lên và hạ xuống.

Bước 3: Thở nhẹ rồi duỗi hai chân sau thẳng đẩy mông lên cao,

Bước 4: Kéo căng phần lưng, mặt nhìn vào rốn.

3.3. Tư thế tam giác mở rộng

Tư thế mở rộng giúp làm dịu cơn đau lưng, giảm các triệu chứng về dạy và tăng độ dẻo dai phần thân dưới. Sau đây là các bước.

Bước 1: Đứng tư thế ngọn núi giữ thẳng vai.

Bước 2: Đưa tay vuông góc với mặt sàn, tay kia giơ lên trời sao cho cùng một đường thẳng với tay còn lại.

Bước 3: Ngước mặt lên trời.

Bước 4: Hai chân dang rộng bằng vai và căng cơ hết cỡ.

Bước 5: Thân trên cuối một góc 45 độ với sàn.

3.4. Tư thế nhân sư

Các tư thế yoga giảm đau lưng? Tư thế nhân sư, đây là tư thế giúp săn chắc cơ bụng, và phần mông. Tăng sức mạnh cho cột sống, ngăn ngừa siêu vẹo. Sau đây là các bước:

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, chân duỗi thẳng phía sau, mở rộng bằng hông. Đặt cánh tay đặt xuôi 2 bên hông và cằm chạm sàn.

Bước 2: Sau đó bạn ấn hai đầu bàn chân vào thảm và xòe rộng.

Bước 3: Đặt khuỷu tay dưới vai, 2 cánh tay đặt trên sàn song song với nhau. Các ngón tay của bạn phải hướng thẳng về trước.

Bước 4: Ấn cẳng tay xuống sàn, cùng lúc nâng đầu và ngực lên.

Bước 5: Khuỷu tay ôm sát vào nách. Ưỡn ngực về phía trước

Bước 6: Giữ nhiều nhất 10 nhịp thở. Để trở lại, thở ra và từ từ hạ ngực và đầu úp xuống sàn. Để cánh tay thư giãn.

Tư thế nhân sư trong yoga giảm đau lưng hiệu quả

3.5. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang, đây là tư thế khá khó so với những người mới bắt đầu. Đây là tư thế cung cấp nhiều năng lượng và điều chỉnh sự thăng bằng cho cơ thể. Sau đây là các bước:

Xem thêm:  Nguyên nhân đau lưng dưới ở nam: Các mẹo phòng ngừa hiệu quả

Bước 1: Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mặt bàn chân úp dưới sàn. Thả lỏng hai tay xuôi chiều cơ thể, khuỷu tay sát hông.

Bước 2: Chống 2 tay lên thảm, đặt ngay dưới ngực. Sau đó bạn dùng lực vừa đủ để ấn đùi và hông áp sát vào sàn. Tiếp theo, sử dụng lực từ từ nâng phần thân trên lên.

Bước 3: Kéo vai về sau và giữ hông chặt.

Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại tùy sức.

3.6. Tư thế locust

Tư thế locust hay còn gọi là tư thế cào cào. Đây là tư thế ở mức độ khó nếu tập không đúng cách dễ chấn thương. Sau đây là các bước:

Bước 1: Đặt cánh tay xuống hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Duỗi chân ra sau, đầu bàn chân ở trên thảm.

Bước 2: Đưa trán hoặc cằm lên thảm để chuẩn bị. Cuộn vai về phía sau xuống để mở rộng ngực ra

Bước 3: Hít vào và nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn.

Bước 4: Co chân để nhấc đầu gối nhấc khỏi sàn. Ấn mạnh hai đầu bàn chân xuống thảm.

Bước 5: Giữ nguyên vị trí 10 nhịp thở. Sau đó thở ra và nghiêng mình thả lỏng

3.7. Tư thế cầu

Các tư thế yoga giảm đau lưng? Tư thế cầu có thể gọi là tư thế hip raise đây là tư thế giúp căng sức cơ mông và gân kheo. Sau đây các bước thực hiện tư thế cầu:

Bước 1: Nằm ngửa mặt hướng lên, hai tay để dưới mông, co đầu gối để cho lòng bàn chân chạm đất.

Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng sau đó đẩy người lên.

Bước 3: Sau đó bạn nâng hông của mình lên tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

Bước 4: Siết chặt cơ vùng mông và hít hơi sâu.

Bước 5: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi hạ người.

Tư thế cây cầu trong yoga giúp bạn giảm dau lưng

3.8. Tư thế em bé

Đây là tư thế đơn giản dễ giãn thực hiện bất cứ nơi đâu. Tư thế giảm căng thẳng, mệt mỏi rất hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi xuống sàn, gập hai chân khít để ra sau và đặt mông ngồi lên.

Xem thêm:  Những lưu ý khi đi bộ, tập yoga cho người bị thoái hóa khớp

Bước 2: Gập người thẳng về phía trước và thở ra nhẹ.

Bước 3: Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng một hàng với đầu gối và thả lỏng vai. 

3.9. Tư thế người cá

Các tư thế yoga giảm đau lưng? Tư thế người cá là một trong số các tư thế giúp kéo giãn các đốt sống lưng và cơ bắp. Sau đây là các bước thực hiện tư thế này:

Bước 1: Bạn uốn cong đầu gối trái và đưa chân phải về phía mông trái sao cho chân phải chạm sàn và bàn chân phải chạm vào phần mông bên trái.

Bước 2: Đặt chân trái vững trên sàn bên cạnh đầu gối bên phải.tiếp theo, đưa tay phải qua bên trái đầu gối trái làm sao cho cẳng tay ở trên bắp chân của bạn. 

Bước 3: Tay phải bạn có thể nắm lỏng ngón tay hoặc cổ tay.

Bước 4: Đầu, vai, cổ xoay bên trái cùng lúc nâng cằm ngang bằng với vai trái và nhìn ra sau. Nếu có thể, hãy :giữ tư thế trong vòng 30 đến 60 giây.

3.10.Tư thế xoắn cột sống

Tư thế xoắn cột sống giúp rửa sạch các cơ quan trong cơ thể và giúp tăng cường năng lượng. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi trên thảm, lưng thẳng, Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể,đầu gối phải co vào bàn chân trái đặt lên đùi phải ngửa lòng bàn chân lên trời.

Bước 2: Đặt tay trái lên đầu gối phải, tay phải để sau lưng.

Bước 3: Thở ra và xoay thân trên ra sau hết sức. 

Bước 4: Giữ mông luôn chạm thảm tập.

Bước 5: Giữ tư thế 30-60 giây rồi đổi bên.

Thực hiện tư thế xoắn cột sống để giảm đau lưng

Qua bài viết các tư thế yoga giảm đau lưng của Bonbone, ta thấy được những lợi ích rất to lớn đến từ bộ môn yoga dành cho người bị đau lưng. Nếu bạn mắc chứng đau lưng, Bonbone chúng tôi hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn lựa chọn ra được một trong các tư thế yoga chữa đau lưng phù hợp với bạn. Nếu bạn có nhu cầu mua các thiết bị hỗ trợ cho bệnh đau lưng như các đai hỗ trợ vùng thắt lưng, xương khớp… hay các sản phẩm hỗ trợ điều trị chấn thương hãy đến với Công ty Cổ phần Thiết bị y sinh (BIOMEQ) liên hệ qua:Tel: (028) 22 600 006 hoặc liên hệ qua Email: info@biomeq.com.vn hoặc qua Website: https://bonbone.com.vn để được tư vấn nhanh chóng và kịp thời.