Gợi ý 11 bài tập giúp bạn phòng ngừa đau vùng thắt lưng

Tập kéo giãn cơ là một trong những bài tập hiệu quả giúp cho cơn đau vùng thắt lưng được cải thiện. Bạn có thể kết hợp bài tập kéo giãn cơ cùng bài tập làm mạnh cơ để nâng cao hiệu quả. Sau đây, bonbone sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập giúp kéo dãn cơ điều trị bệnh đau vùng thắt lưng. 

1. Gấp chân rồi đưa gối về phía ngực

Vị thế bắt đầu: Nằm ngửa trên sàn tập hoặc mặt đệm. 

Tư thế thực hiện động tác hỗ trợ đau vùng thắt lưng theo các bước cụ thể dưới đây:

Bước 1: Đầu tiên, chân trái duỗi thẳng sát mặt sàn, rồi gập chân phải ép gần bụng

Bước 2: Bạn để hai bàn tay sau đầu gối phải, dùng sức kéo đùi về phía ngực tối đa và để nguyên trong 30 giây. 

Bước 3: Bạn đưa chân về phía ban đầu rồi thực hiện tiếp tục với bên trái, lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần cho mỗi chân. 

      

2. Nghiêng khung chậu

Vị thế bắt đầu: Bạn ngửa người trên sàn nhà, hai chân gấp lại, gót bàn chân để sát mông, lòng bàn chân chạm mặt sàn.

Tư thế thực hiện động tác nghiêng khung chậu theo các bước sau:

Bước 1: Cố gắng đẩy đoạn thắt lưng xuống mặt đệm bằng cách kéo cơ bụng dưới hướng vào phía trong và lên trên.

Bước 2: Giữ nhịp thở bình thường và giữ lưng thẳng sát với mặt sàn trong 5 giây rồi trở về tư thế bắt đầu, lặp lại từ 5 đến 10 lần. 

3. Lăn nghiêng hông

Vị thế bắt đầu: Nằm ngửa người trên sàn hoặc trên đệm, để hai đầu gối gấp, lòng bàn chân chạm mặt đệm và thả lỏng. 

Tư thế thực hiện động tác nghiêng hông cụ thể như sau:

Bước 1: Để hai tay chéo trước ngực, sau đó quay đầu và thân sang bên phải.

Bước 2: Bạn xoay đầu gối sang bên trái hết mức có thể và giữ trong 5 giây. 

Bước 3: Đưa cơ thể về vị thế ban đầu và thực hiện tương tự cho phía đối diện, lặp lại từ 5 đến 10 lần. 

4. Tư thế mèo và lạc đà

Vị thế bắt đầu: Qùy gối trên mặt đệm, để hai tay chống xuống đệm và duỗi thẳng, đầu và thân mình thẳng, hai mắt nhìn về phía sàn.

Tư thế thực hiện tư thế mèo và lạc đà lần lượt theo các bước sau: 

Bước 1: Bạn từ từ đẩy cong võng thắt lưng xuống tối đa, ngửa mặt lên trần và để nguyên tư thế trong 5 giây. 

Bước 2: Co các phần cơ bụng dưới, thóp bụng lại càng nhiều càng tốt và để yên trong 5 giây. 

Bước 3: Trở về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần. 

5. Nghiêng khung chậu

Vị thế bắt đầu: Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc mặt đệm, hai đầu gối gấp, lòng bàn chân chạm lên mặt đệm, tay để chéo trước ngực. 

Tư thế thực hiện động tác nghiêng khung chậu cụ thể theo các bước:

Bước 1: Bạn thực hiện nghiêng phần khung hông giống như bài tập 2.

Bước 2:  Dần dần nâng mông lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt và để yên trong 5 giây rồi đưa về tư thế ban đầu, tập từ 5 đến 10 lần và lưu ý không nín thở. 

6. Di động hông

Vị thế bắt đầu: Quỳ hai gối và chống tay xuống sàn, để hai tay duỗi thẳng, giữ đầu tại vị trí trung gian bằng cách nhìn xuống sàn. 

Thực hiện bài tập di động hông theo các bước dưới đây:

Bước 1: Để hai gối khớp vai cố định, phần hông bên phải di động sang phía vai phải và để nguyên trong 5 giây.

Bước 2: Trở về tư thế bắt đầu, tương tự bạn di động phần hồng trái sang vai trái hết mức có thể, lặp lại động tác mỗi bên từ 5 đến 10 lần.

7. Đẩy nâng thân mình lên

Vị thế bắt đầu: Nằm sấp và để hai tay sát với mặt đệm, ngang với khớp vai. 

Tư thế thực hiện động tác đẩy thân mình lên theo các bước sau:

Bước 1: Đẩy hai tay nâng thân mình cùng đùi khỏi đệm, tay duỗi thẳng và gối hơi gấp. Cố gắng giữ cho lưng thẳng, không võng bụng.

Bước 2: Gấp hai phần khớp khuỷu, rồi dần hạ thấp thân mình, hai đùi xuống mặt đệm, giữ nguyên trong 5 giây.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, tiếp tục nâng thân mình như đã thực hiện lặp lại trong 5 đến 10 lần. 

8. Duỗi khớp háng

Vị thế bắt đầu: Qùy gối và chống hai tay duỗi thẳng. 

Tư thế thực hiện động tác duỗi khớp háng cụ thể theo các bước sau đây:

Bước 1: Bạn nhấc gối bên phải rồi đưa lên phía trên đầu, người cúi thấp xuống. 

Bước 2: Cổ duỗi ra, ngửa đầu và đồng thời duỗi chân phải thẳng để song song với sàn nhà, giữ tư thế trong 5 giây. 

Bước 3: Sau đó, trở về tư thế bắt đầu, thực hiện bài tập tương tự như với chân bên trái. 

9. Nằm sấp duỗi thắt lưng

Vị thế bắt đầu: Nằm sấp trên sàn, tay duỗi tự nhiên theo thân mình, lòng bàn tay để ở hai bên mông.

Tư thế thực hiện động tác nằm sấp duỗi thẳng lưng gồm các bước:

Bước 1:  Dần dần nâng đầu cùng hai bên vai khỏi mặt đất đến mức tối đa,tư thế để nguyên trong 5 giây

Bước 2: Trở về động tác như ban đầu, thực hiện lặp lại từ 5 đến 10 lần

10. Nằm sấp và duỗi khớp háng

Vị thế bắt đầu: Nằm sấp trên đệm, gập gối lại một góc 90 độ và để chân phải hướng lên trần nhà.

Tư thế thực hiện nằm sấp và duỗi khớp háng theo các bước dưới đây: 

Bước 1: Dùng sức để nâng đùi phải lên khỏi mặt đệm khoảng 15cm, hãy cố gắng để phần hông không bị nâng lên theo đùi, giữ nguyên tư thế 5 giây.

Bước 2: Đưa đùi phải về tư thế ban đầu, bạn thực hiện tương tự như với bên trái và lặp lại trong vòng từ 5 đến 10 lần. 

Để hỗ trợ cải thiện đau thắt lưng hiệu quả, bạn có thể dùng thêm đai thắt lưng của bonbone. Sản phẩm hỗ trợ giảm đau nhanh chóng, đồng thời giúp phục hồi chức năng vùng thắt lưng hiệu quả. Đai thắt lưng được thiết kế thoải mái, chắc chắn, bạn có thể vừa hoạt động vừa đeo đai vô cùng tiện lợi. Được nhập khẩu 100% từ Nhật Bản, sản phẩm sử dụng bền bỉ, lâu dài đồng hành cùng sức khỏe người dùng. 

11. Động tác đẩy nâng người lên

Vị thế bắt đầu: Nằm sấp để hai lòng bàn tay sát trên mặt đệm, ngang với hai vai.. 

Tư thế thực hiện động tác đẩy nâng người lên cụ thể theo các bước sau:

Bước 1: Các ngón chân gấp lại để phần trọng lượng cơ thể chia đều trên hai lòng bàn chân và hai tay.

Bước 2: Duỗi hai tay để đẩy thân mình cùng hai chân lên khỏi mặt đất. Giữ cho lưng thẳng, cố gắng không để võng bụng xuống.

Bước 3: Hai khuỷu tay từ từ gấp lại, rồi hạ thấp thân mình xuống một nửa khoảng cách đến đệm. 

Bước 4: Để hai tay duỗi thẳng rồi đẩy thân mình về phía sau, để nguyên trong 5 giây rồi về tư thế ban đầu, lặp lại 5 đến 10 lần.

Qua những chia sẻ trên, đai lưng bonbone Pro Hard Slim sẽ hỗ trợ phòng ngừa đau vùng thắt lưng. Nếu như có nhu cầu mua đai thắt lưng hỗ trợ điều trị bệnh, liên hệ ngay đến (028) 22 600 006 để được hỗ trợ nhanh chóng.