Đau lưng dưới có nên tập gym không? Khắc phục giảm đau tại nhà

Đau lưng dưới là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới. Theo số liệu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 80% người dân trên toàn cầu từng gặp phải đau lưng dưới ít nhất một lần trong đời. Đau lưng dưới có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, chẳng hạn như chấn thương, căng cơ, hoặc thoái hóa cột sống. Trong khi một số người tin rằng tập gym có thể làm tình trạng đau lưng dưới trở nên tồi tệ hơn, những người khác lại cho rằng tập gym có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng cột sống. Vậy đâu mới là sự thật? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Những lợi ích của việc tập gym khi bị đau lưng dưới

Tập gym có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người bị đau lưng dưới, bao gồm:

1. Giảm đau

Các bài tập gym có thể giúp giảm đau lưng dưới bằng cách tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của các cơ xung quanh cột sống. Khi các cơ này khỏe và linh hoạt hơn, chúng có thể hỗ trợ cột sống tốt hơn và giảm áp lực lên các đĩa đệm và dây thần kinh.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập luyện thường xuyên có thể giảm đau lưng dưới hiệu quả. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Physical Therapy Science, những người bị đau lưng dưới đã tập luyện trong 12 tuần liên tục và kết quả cho thấy họ có sự cải thiện đáng kể về độ linh hoạt và sức mạnh cơ lưng, đồng thời giảm đau lưng dưới.

Vì vậy, nếu bạn đang gặp phải tình trạng đau lưng dưới, không nên ngừng tập gym mà hãy tìm cách điều chỉnh chương trình tập luyện để phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

2. Cải thiện chức năng cột sống

Tập gym có thể giúp cải thiện chức năng cột sống bằng cách tăng cường khả năng vận động và phạm vi chuyển động của lưng. Điều này có thể giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và giảm nguy cơ tái phát đau lưng.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, việc tập luyện thường xuyên có thể cải thiện sự linh hoạt và chức năng cột sống ở những người bị đau lưng dưới. Nghiên cứu này đã theo dõi 30 người bị đau lưng dưới trong 8 tuần và kết quả cho thấy họ có sự cải thiện đáng kể về khả năng vận động và chức năng cột sống.

3. Ngăn ngừa thoái hóa cột sống

Các bài tập gym có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa cột sống bằng cách tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của các cơ xung quanh cột sống. Khi các cơ này khỏe và linh hoạt hơn, chúng có thể giúp giảm áp lực lên các đĩa đệm và dây thần kinh, ngăn ngừa thoái hóa cột sống.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Exercise Rehabilitation, việc tập luyện thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa sự thoái hóa cột sống ở những người bị đau lưng dưới. Nghiên cứu này đã theo dõi 20 người bị đau lưng dưới trong 12 tuần và kết quả cho thấy họ có sự cải thiện đáng kể về sức mạnh và linh hoạt cột sống.

Các bài tập gym khuyên dùng cho người đau lưng dưới

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng đau lưng dưới, không nên loại bỏ hoàn toàn tập gym khỏi chế độ tập luyện của mình. Thay vào đó, hãy tìm hiểu và áp dụng các bài tập gym sau đây để giúp giảm đau và cải thiện chức năng cột sống.

1. Plank

Plank là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường cơ bụng và lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đặt tay và chân xuống sàn như trong hình dưới đây, giữ thẳng cơ thể và giữ vị trí này trong khoảng 30 giây. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giữ vị trí này, có thể bắt đầu bằng cách giữ trong 10 giây và tăng dần thời gian lên.

2. Bird Dog

Bird Dog là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ lưng và cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đặt tay và chân xuống sàn như trong hình dưới đây, sau đó kéo tay và chân đối diện ra phía trước và phía sau. Giữ vị trí này trong khoảng 5 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần.

Các bài tập gym cần tránh khi bị đau lưng dưới

Ngoài các bài tập gym khuyên dùng, cũng có những bài tập mà bạn nên tránh khi đang gặp phải tình trạng đau lưng dưới. Đây là những bài tập có thể gây áp lực lên cột sống và làm tình trạng đau lưng dưới của bạn trở nên tồi tệ hơn.

1. Squat với tạ

Squat với tạ là một bài tập rất phổ biến trong tập gym, tuy nhiên nó có thể gây áp lực lớn lên cột sống và đĩa đệm. Thay vào đó, bạn có thể thử squat với tạ khối hoặc sử dụng máy squat để giảm thiểu áp lực lên cột sống.

2. Lunge với tạ

Lunge với tạ cũng là một bài tập có thể gây áp lực lên cột sống và đĩa đệm. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng đau lưng dưới, hãy tránh lunge với tạ và thử các biến thể khác như lunge không tạ hoặc lunge với tạ khối.

Những lưu ý khi tập gym với tình trạng đau lưng dưới

Ngoài việc chọn lựa các bài tập phù hợp, bạn cũng cần lưu ý những điều sau khi tập gym để đảm bảo an toàn cho cột sống và giảm nguy cơ tái phát đau lưng dưới.

1. Thực hiện bài tập với tư thế đúng

Để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện các bài tập với tư thế đúng. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện, hãy nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc nhân viên tại phòng tập gym.

2. Điều chỉnh trọng lượng và số lần tập

Khi bị đau lưng dưới, bạn nên điều chỉnh trọng lượng và số lần tập cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Nếu cảm thấy đau hoặc khó khăn khi tập, hãy giảm trọng lượng hoặc số lần tập để tránh gây áp lực lên cột sống.

3. Tập luyện thường xuyên

Để có được kết quả tốt nhất, bạn cần tập luyện thường xuyên và kiên trì. Tuy nhiên, nếu đau lưng dưới của bạn càng trở nên nghiêm trọng sau khi tập, hãy nghỉ ngay và tìm cách điều chỉnh chương trình tập luyện.

Ngồi thiền có thể giảm đau lưng dưới hiệu quả như thế nào?

Ngoài việc tập gym, ngồi thiền cũng là một phương pháp giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả. Theo các chuyên gia về y học cổ truyền, ngồi thiền có thể giúp cơ thể thư giãn và tâm trí thư thái, từ đó giảm căng thẳng và giảm đau lưng dưới.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ngồi thiền có thể giúp cải thiện khả năng chịu đựng đau và giảm đau ở những người bị đau lưng mạn tính. Vì vậy, bạn có thể thử ngồi thiền trong khoảng 10-15 phút mỗi ngày để giảm đau lưng dưới.

Vật lý trị liệu có thể sửa chữa tình trạng đau lưng dưới không?

Nếu bạn gặp phải tình trạng đau lưng dưới kéo dài hoặc không được cải thiện sau khi tập gym và ngồi thiền, bạn có thể cần đến vật lý trị liệu để sửa chữa tình trạng này. Vật lý trị liệu có thể bao gồm các phương pháp như massage, xoa bóp, và các bài tập giãn cơ để giúp giảm đau và cải thiện chức năng cột sống.

Những bài tập gym hiệu quả giúp khắc phục đau lưng dưới tại nhà

Nếu bạn không có điều kiện hoặc thời gian để đến phòng tập gym, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập tại nhà để giảm đau lưng dưới. Dưới đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thử:

1. Bài tập cơ bụng: Nằm xuống sàn và uốn cong đầu gối, đặt tay sau đầu và nâng đầu gối lên cao. Giữ vị trí này trong 5 giây rồi thả xuống. Lặp lại từ 10-15 lần.

2. Bài tập cơ lưng: Nằm ngửa và giơ chân và tay lên cao, giữ vị trí này trong 5 giây rồi thả xuống. Lặp lại từ 10-15 lần.

3. Bài tập cơ vai: Đứng thẳng và giơ tay lên cao, sau đó kéo tay phải sang bên trái và tay trái sang bên phải. Lặp lại từ 10-15 lần.

Các phương pháp điều trị đau lưng dưới phổ biến

Ngoài tập gym và ngồi thiền, còn có nhiều phương pháp điều trị khác có thể giúp giảm đau lưng dưới như:

1. Sử dụng thuốc giảm đau: Thuốc giảm đau có thể giúp giảm đau và viêm trong trường hợp đau lưng dưới nhẹ.

2. Điều chỉnh thói quen sinh hoạt: Thay đổi thói quen ngồi, đứng và nâng đồ vật để giảm áp lực lên cột sống.

3. Sử dụng đai lưng: Đai lưng có thể giúp hỗ trợ và giảm áp lực lên cột sống khi bạn phải nâng đồ vật nặng.

4. Châm cứu: Châm cứu có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng cột sống.

Những bác sĩ chuyên khoa giúp bạn xác định nguyên nhân đau lưng dưới

Nếu bạn gặp phải tình trạng đau lưng dưới kéo dài hoặc không được cải thiện sau khi thực hiện các biện pháp tự chăm sóc, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được khám và xác định nguyên nhân gây đau lưng dưới. Các bác sĩ chuyên khoa có thể bao gồm:

1. Bác sĩ chuyên khoa về cột sống: Họ sẽ giúp bạn xác định các vấn đề liên quan đến cột sống như thoái hóa, thoát vị đĩa đệm, hoặc viêm khớp.

2. Bác sĩ chuyên khoa về thần kinh: Họ sẽ giúp bạn xác định các vấn đề liên quan đến dây thần kinh như thoát vị đĩa đệm hoặc viêm dây thần kinh.

3. Bác sĩ chuyên khoa về cơ xương khớp: Họ sẽ giúp bạn xác định các vấn đề liên quan đến cơ xương khớp như viêm khớp hay bong gân.

Kết luận

Tập gym có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cải thiện tình trạng đau lưng dưới. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn cần chọn lựa các bài tập phù hợp và lưu ý những điều cần tránh khi tập luyện. Ngoài ra, ngồi thiền và sử dụng các phương pháp điều trị khác cũng có thể giúp giảm đau lưng dưới. Nếu tình trạng đau lưng dưới kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được khám và điều trị kịp thời. Hãy luôn chú ý đến sức khỏe của cột sống và tập luyện một cách khoa học để có một cuộc sống khỏe mạnh và không bị đau lưng dưới.