Thiếu canxi: Nguyên nhân và cách bổ sung nhanh chóng

Canxi là một chất quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Nó có vai trò đặc biệt trong việc hỗ trợ cơ xương khớp và duy trì chức năng cơ bắp, cũng như tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa quan trọng khác trong cơ thể. Tuy nhiên, thiếu canxi có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về vai trò của canxi đối với cơ thể và cơ xương khớp, cùng những nguyên nhân dẫn đến thiếu canxi và cách bổ sung canxi một cách hợp lý thông qua chế độ ăn.

Vai trò của canxi với cơ thể và cơ xương khớp

Canxi là một chất cần thiết để duy trì sức khỏe chung của cơ thể. Nó có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sự mạnh mẽ của hệ xương. Canxi giúp tạo nên cấu trúc chắc chắn của xương và răng, đồng thời tham gia vào quá trình cơ bắp co bóp và giãn ra.

Ngoài ra, canxi cũng có tác động lớn đến chức năng hệ thần kinh, hệ tiêu hóa và hệ cơ bắp. Hệ thần kinh sử dụng canxi để truyền tín hiệu điện từ tế bào này sang tế bào khác. Hệ tiêu hóa cần canxi để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, trong khi hệ cơ bắp cần canxi để phát triển và thực hiện các hoạt động cơ bản như co bóp và giãn ra.

Canxi có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sự mạnh mẽ của hệ xương.

Vì sao cơ thể bị thiếu canxi?

Canxi là một khoáng chất cần thiết, nhưng cơ thể không tự sản xuất được nó. Do đó, chúng ta phải cung cấp canxi thông qua chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc cơ thể bị thiếu canxi, bao gồm:

Khả năng hấp thụ kém: 

Một số người có khả năng hấp thụ canxi kém do vấn đề tiêu hóa, bệnh lý ruột, hoặc phẫu thuật trên ruột. Các vấn đề sức khỏe như bệnh celiac, viêm ruột, viêm loét dạ dày và tá tràng có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi.

Thiếu vitamin D:

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi từ thực phẩm vào cơ thể. Khi cơ thể thiếu vitamin D, khả năng hấp thụ canxi cũng giảm đi. Thiếu ánh sáng mặt trời, thiếu ăn các nguồn thực phẩm giàu vitamin D như cá mỡ, trứng và nấm có thể dẫn đến thiếu vitamin D.

Tiêu thụ quá nhiều chất gây mất canxi:

Một số chất và thói quen ăn uống có thể gây mất canxi từ cơ thể. Ví dụ, tiêu thụ quá nhiều caffeine (có trong cà phê, trà, nước ngọt có ga) hoặc cồn có thể làm tăng lượng canxi thải ra qua nước tiểu. Một số loại thuốc như corticosteroid hay thuốc trị bệnh lý tuyến giáp cũng có thể ảnh hưởng đến hấp thụ canxi.

Thiếu canxi do bữa ăn không đảm bảo

Một nguyên nhân chính dẫn đến thiếu canxi là do bữa ăn không đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Một số nguyên nhân cụ thể bao gồm:

• Chế độ ăn thiếu cân đối: Tiêu thụ quá nhiều thức ăn giàu năng lượng như thức ăn nhanh, đồ ngọt, bánh mì trắng, đồ chiên rán và ít thức ăn giàu canxi như sữa, sữa chua, hạt, rau xanh lá, cá, có thể dẫn đến thiếu hụt canxi. Một chế độ ăn thiếu cân đối và thiếu các nguồn canxi có thể dẫn đến cơ thể không nhận được đủ lượng canxi cần thiết để duy trì sức khỏe và cơ xương khớp.
• Thiếu thực phẩm giàu canxi: Một số người có thể không tiêu thụ đủ các nguồn thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn hàng ngày. Các nguồn canxi tốt bao gồm sữa và sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai; các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó; rau xanh lá như rau cải, bông cải, cải xoong và cá, như cá hồi hoặc cá trắng. Nếu không tiêu thụ đủ các loại thực phẩm này, cơ thể có thể không nhận được đủ canxi.
• Ảnh hưởng của chế độ ăn đặc biệt: Có những nhóm người có chế độ ăn đặc biệt hoặc hạn chế, như người ăn chay strict (không tiêu thụ sản phẩm từ động vật), người ăn chay vegan (không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm từ động vật nào), hoặc người ăn chế độ ăn giảm cân nghiêm ngặt. Các chế độ ăn này có thể dẫn đến thiếu hụt canxi nếu không được lưu ý và cân nhắc kỹ càng về việc bổ sung canxi từ các nguồn không động vật như hạt, rau xanh và các thực phẩm chức năng.

Một nguyên nhân chính dẫn đến thiếu canxi là do bữa ăn không đảm bảo.

Bổ sung canxi qua chế độ ăn như thế nào?

Để bổ sung canxi một cách hợp lý qua chế độ ăn, có một số lựa chọn thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể tích hợp vào khẩu phần ăn hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý:

• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai và sữa đậu nành là những nguồn canxi phổ biến. Hãy chọn các loại sữa ít béo hoặc không béo để giảm lượng chất béo đồng thời vẫn cung cấp canxi cho cơ thể.
• Rau xanh: Rau cải, bông cải, rau bina, rau mồng tơi và rau cỏ là những loại rau xanh giàu canxi. Hãy bổ sung chúng vào các món ăn như súp, xào hoặc salad để tăng lượng canxi trong chế độ ăn.
• Hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó và hạt bí đậu đều là nguồn canxi và các chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể thêm hạt vào smoothie, salad hoặc sử dụng làm phụ gia cho các món ăn khác.
• Các loại cá: Cá hồi, cá trắng và cá mackerel là những nguồn canxi tốt. Hãy bổ sung cá vào khẩu phần ăn hàng ngày bằng cách nướng, hấp hoặc chiên để tận hưởng lợi ích của canxi và các axit béo omega-3 có trong cá.
• Thực phẩm chức năng: Ngoài các nguồn canxi tự nhiên, bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm chức năng giàu canxi như sữa chua bổ sung canxi, nước giải khát bổ sung canxi hoặc viên canxi bổ sung.Bạn có thể bổ sung canxi thông qua các viên uống canxi.

Ngoài việc bổ sung canxi qua chế độ ăn, ánh sáng mặt trời là nguồn tự nhiên tốt nhất của vitamin D. Hãy ra ngoài và tham gia các hoạt động ngoài trời để cung cấp vitamin D cho cơ thể. Nếu không đủ ánh sáng mặt trời, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D sau khi tư vấn với bác sĩ.